Auf Zucker verzichten: So gelingt es
Auf Zucker zu verzichten, ist für viele Menschen eine Herausforderung. Denn Zucker schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch in zahlreichen Lebensmitteln versteckt. Dieser Artikel bietet Tipps, wie Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren können.
Das sollten Sie über Zucker wissen
Zucker macht nicht nur glücklich, sondern auch süchtig. Schuld daran ist das Glückshormon Dopamin, das nach dem Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln ausgeschüttet wird. Da Ihr Gehirn dieses Glücksgefühl immer wieder erleben möchte, suggeriert es Ihnen, regelmäßig zu Zucker zu greifen. Allein in Deutschland lag der Pro-Kopf-Konsum im Jahr 2021/22 bei etwa 34,8 kg – das sind über 11.000 Würfelzucker im Jahr.
Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten und längst nicht nur ein Bestandteil von Süßigkeiten. Auch kommt er in Fruchtsäften, Backwaren und Fertigprodukten vor. Was viele Menschen dabei nicht beachten: Zucker kann dem Körper schaden – vor allem, wenn es sich um Haushaltszucker handelt, der weder Vitamine noch Mineralstoffe enthält.
Durch den verstärkten Verzehr von Zucker steigt der Insulinspiegel an und verleiht Ihrem Körper einen kurzzeitigen Energieschub. Anschließend fällt er rapide ab, was nicht selten zu Heißhungerattacken führt. Besser sind Lebensmittel aus komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum in Balance halten. Hierzu gehören beispielsweise Kartoffeln, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte, die der Körper in Glukose (Traubenzucker) umwandeln kann.
Warum sollten Sie auf Zucker verzichten?
Viele Krankheiten, darunter Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, werden mit einem erhöhten Zuckerkonsum in Verbindung gebracht. Auch können süße Lebensmittel das Risiko für Karies erhöhen. Expert*innen empfehlen deshalb, nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag zu sich zu nehmen – das sind rund 17 Würfelzucker.
Vorteile eines zuckerfreien Lebensstils
Eine zuckerfreie Ernährung hat viele Vorteile. Wenn Sie auf Zucker verzichten, tragen Sie zur Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels bei und können Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Außerdem sinkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erkranken. Doch der Zuckerverzicht ist zu Beginn nicht einfach. So treten bei vielen Menschen beispielsweise Kopfschmerzen, Müdigkeit, Hautunreinheiten und Gereiztheit auf, die je nach Menge des zuvor verzehrten Zuckers unterschiedlich stark ausfallen können. Nichtsdestotrotz lohnt es sich den Zuckerkonsum zu reduzieren.
Zucker steckt mittlerweile in vielen Lebensmitteln, da er zum Beispiel zur Verbesserung der Haltbarkeit eingesetzt wird. So kann er in Dressings, Gewürzmischungen, gefrorenem Gemüse oder Konserven enthalten sein.
So reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum: 7 Tipps
Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, gibt es eine Vielzahl von Strategien und Ratschlägen, die Ihnen dabei helfen können. Im Folgenden finden Sie sieben praktische Tipps für den Alltag:
1. Zuckerfallen meiden
Mit Zucker ist nicht nur der Haushaltszucker in Süßigkeiten und Softdrinks gemeint. Zucker ist auch in Fertigprodukten und Backwaren in Form von Rohrzucker, Maltose, Glukose, Fruktose, Maltodextrin und Glukose-Fruktose-Sirup enthalten. Es lohnt sich daher, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen.
Agavendicksaft, Blütenzucker und Honig sind übrigens keine Alternative, da der Körper bei diesen Zuckerquellen keine Unterschiede macht.
Übrigens: Gehen Sie niemals hungrig einkaufen. Oft greifen Sie sonst zu ungesunden Lebensmitteln, die viel Zucker enthalten. Schreiben Sie am besten eine Einkaufsliste und halten Sie sich daran.
2. Ernährungstagebuch führen
Möchten Sie auf Zucker verzichten, sollten Sie ein Ernährungstagebuch führen. So sehen Sie genau, welche Verhaltensmuster und Essgewohnheiten Sie ändern können. Trinken Sie Ihren Kaffee beispielsweise lieber schwarz und lassen Sie den Kuchen am Nachmittag weg.
3. Ausreichend Wasser trinken
Wasser löscht nicht nur den Durst – es macht auch satt. Trinken Sie daher über den Tag verteilt mindestens anderthalb Liter Wasser. Gegen Heißhungerattacken können auch zuckerfreie Kaugummis helfen.
4. Auf zuckerhaltige Snacks verzichten
Gekaufte Snacks wie Müsliriegel enthalten meist viel Zucker. Besser sind natürliche Snacks wie Nüsse. Bei einem Zuckerverzicht ist es grundsätzlich ratsam, auf Fertigprodukte zu verzichten, da diese oft eine Menge Zucker enthalten. So sind selbstgemachte Müsliriegel oder Energiebällchen aus Datteln und Nüssen eine einfache und zuckerarme Variante zu Fertigprodukten. Bereiten Sie den Snack selbst zu, können Sie die Menge an Zucker selbst bestimmen.
5. Süßes aus dem Vorratsschrank entfernen
Zu Beginn fällt der Zuckerverzicht oft sehr schwer. Aus diesem Grund sollten Sie noch vorhandene zuckerhaltige Lebensmittel so schnell wie möglich aussortieren, um sich nicht in Versuchung zu führen.
6. Gleichgesinnte suchen
Mit Gleichgesinnten fällt die Ernährungsumstellung leichter. Sprechen Sie den Zuckerverzicht offen an – vielleicht finden Sie jemanden, mit dem Sie das Vorhaben teilen können.
7. Geduld üben
Besonders zu Beginn Ihres Zuckerverzichts kann die Lust auf zuckerhaltiges Essen groß sein. Für einen Rückschlag sollten Sie sich jedoch auf keinen Fall bestrafen. Gehen Sie die Umstellung daher langsam an und loben Sie sich, wenn Sie einen kompletten Tag auf Zucker verzichtet haben. Dies können Sie auch in einem Ernährungstagebuch dokumentieren, um Ihren Fortschritt festzuhalten.
Beziehen Sie in jedem Fall Ihre Familie ein und erhalten Sie den zuckerfreien Lebensstil langfristig aufrecht. Entwickeln Sie neue Gewohnheiten, indem Sie beispielsweise eine Handvoll Nüsse anstelle von etwas Süßem essen.
Fazit: Auf Zucker zu verzichten, ist nicht einfach
Ob bewusst oder unbewusst – Zucker ist bei den meisten Menschen ein fester Bestandteil der Ernährung. Allerdings schadet er nicht nur den Zähnen, sondern trägt auch zu Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Auf Zucker zu verzichten, ist oft der einzige Weg zur Vorbeugung von Erkrankungen und zur Reduzierung von Übergewicht. Um Heißhungerattacken und Rückschläge zu vermeiden, sollten Sie Ihre Lebensmittel daher bewusst auswählen und natürlichen Lebensmittel den Vorrang geben.
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