Gesundes Mittagessen: Rezepte und Tipps
Ein gesundes Mittagessen liefert neue Energie für die zweite Tageshälfte und enthält viele wichtige Nährstoffe. Ob Sie es warm oder kalt genießen, bleibt Ihnen überlassen. Wichtig ist, dass Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Warum ist Mittagessen so wichtig?
Aufgrund Ihrer COPD-Erkrankung ist Ihre Atmung eingeschränkt und Sie verbrauchen überdurchschnittlich viel Energie. Daher sollten Sie Ihrem Körper nicht nur morgens und abends, sondern auch zur Mittagszeit ausreichend Nährstoffe zuführen – am besten in Form von frischen, selbst zubereiteten Speisen.
Angereichert mit vielen wertvollen Mikronährstoffen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Makronähstoffen wie Eiweiß sorgt ein gesundes Mittagessen dafür, dass Sie leistungsfähiger sind und keine Mangelerscheinungen auftreten. Als Mikronährstoffe werden Nährstoffe bezeichnet, die Sie nur in kleinen Mengen benötigen. Dazu zählen beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium und Eisen. Makronährstoffe benötigen Sie hingegen in größeren Mengen, da diese für die Energiegewinnung des Körpers essenziell sind.
Was Sie für ein gesundes Mittagessen brauchen
Ein gesundes Mittagessen sollte im Wesentlichen aus drei Komponenten bestehen:
1. Eiweiß
Eiweiß ist unentbehrlich für Ihren Körper. Der Makronährstoff trägt zum Muskelerhalt bei und unterstützt das Immun- und Hormonsystem sowie die Enzym- und Zellbildung. Als COPD-Patient*in sollten Sie besonders darauf achten, hochwertige Proteine in Ihr Mittagessen zu integrieren.
Ein guter Eiweißlieferant ist Fisch. Er ist reich an Proteinen und liefert überdies wichtige Omega-3-Fettsäuren. Diese bieten eine entzündungshemmende Wirkung und können Ihre Blutfettwerte verbessern. Meiden sollten Sie hingegen Lebensmittel, die im Verdacht stehen, Entzündungen zu begünstigen. Dazu gehören unter anderem Wurst, Milchprodukte, frittierte Lebensmittel, Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Speisen und Getränke.
2. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gehören zu den wertvollsten Energielieferanten. Beziehen Sie sie beim Kochen unbedingt ein, um am Mittag für einen Energieschub zu sorgen.
Bei der Auswahl der Zutaten sollten Sie vor allem auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen. Hierzu gehören unter anderem Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Sie machen lange satt und halten den Insulinspiegel in Balance. Das beugt Heißhungerattacken vor, die durch den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten aus Weißmehl oder Haushaltszucker auftreten können.
3. Viel Gemüse
Gemüse ist reich an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Es liefert die für den Körper essenziellen Mikronährstoffe. Da Gemüse zu den sogenannten basischen Lebensmitteln gehört, kann es einen positiven Einfluss auf entzündliche Erkrankungen haben. Bei der Zubereitung Ihrer Gerichte können Sie Ihren Ideen freien Lauf lassen. Nehmen Sie beispielsweise Paprika, Brokkoli oder Zucchini als Beilage.
Oder stellen Sie sich einen leckeren Salat aus Tomaten, Gurken und Feldsalat zusammen und genießen Sie Ihr Mittagessen kalt. Garnieren Sie den Salat mit Nüssen oder Kürbiskernen, um eine ausreichende Eiweißzufuhr sicherzustellen. Vorsichtig sollten Sie allerdings mit blähendem Gemüse wie Kohl oder Zwiebeln sowie Hülsenfrüchten sein, die aufgrund der erhöhten Gasbildung Ihre Atmung erschweren können.
3 Rezepte für ein gesundes Mittagessen
Mit folgenden Rezepten zaubern Sie ein gesundes Mittagessen, das auch noch lecker schmeckt:
1. Rezept: Vollkornspaghetti mit Gemüsebolognese
Zubereitungsdauer: 30 Minuten
Für vier Portionen brauchen Sie folgende Zutaten:
- 500 g Vollkornspaghetti
- 250 g (gehackte) Möhren
- 2 (gehackte) Paprika
- 1 zerkleinerte Knoblauchzehe
- 2 EL Tomatenmark
- 1 Dose gehackte Tomaten
- Öl
Erwärmen Sie das Öl in einer Pfanne. Geben Sie dann das Gemüse und den Knoblauch hinzu. Schwitzen Sie alles kurz an, ehe Sie die Tomaten hinzufügen und alles für etwa 10 Minuten garen. Kochen Sie währenddessen die Vollkornspaghetti nach Anleitung. Schmecken Sie die Bolognese zum Schluss mit etwas Salz, Pfeffer und Basilikum ab – fertig.
2. Rezept: Reispfanne mit Hähnchen und Gemüse
Zubereitungsdauer: 40 Minuten
Für die leckere Reispfanne benötigen Sie:
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 3 (zerkleinerte) Paprikaschoten
- 3 (gehackte) Frühlingszwiebeln
- 100 g Erbsen (TK)
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 200 g Vollkornreis
Kochen Sie zuerst den Reis nach Anleitung und braten Sie die Hähnchenbrust in Öl an. Schneiden Sie dann die Paprikaschoten und die Frühlingszwiebeln klein und lassen Sie beides zusammen mit den Erbsen in einer anderen Pfanne garen. Geben Sie anschließend den fertigen Reis und die klein geschnittene Hähnchenbrust hinzu. Löschen Sie alles mit der Gemüsebrühe und dem Zitronensaft ab und würzen Sie die Reispfanne nach Belieben mit Salz und Pfeffer.
3. Rezept: Süßkartoffel-Curry
Zubereitungsdauer: 40 Minuten
Für das leckere Mittagsgericht brauchen Sie nur wenige Zutaten:
- 500 g (gewürfelte) Süßkartoffeln
- Brokkoli (oder anderes Gemüse)
- 1 EL Olivenöl
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 bis 2 EL gelbe Currypaste
- 600 ml Kokosmilch
Schneiden Sie zuerst das Gemüse klein. Erhitzen Sie anschließend das Öl in einer Pfanne und geben Sie nach Belieben ein bis zwei Esslöffel der Currypaste hinzu. Rühren Sie anschließend die Kokosmilch, Süßkartoffeln und den Brokkoli ein und lassen Sie alles für einige Minuten garen. Löschen Sie das Curry mit Gemüsebrühe ab.
4. Rezept: Gemüsesuppe
Zubereitungsdauer: 35 Minuten
Für 4 Portionen benötigen Sie Folgendes:
- 6 (gehackte) Möhren
- 5 Kartoffeln
- 4 Tomaten
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g Naturjoghurt
- 150 g Knollensellerie
- 1,5 l Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer
Waschen Sie zuerst das Gemüse und schälen Sie den Sellerie und die Kartoffeln. Schneiden Sie dann die Möhren, den Sellerie und die Kartoffeln klein und würfeln Sie den Knoblauch. Anschließend geben Sie alles mit der Gemüsebrühe in einen Topf und lassen den Inhalt bei mittlerer Hitze für 15 Minuten köcheln. Würfeln Sie nun die Tomaten und schneiden Sie die Frühlingszwiebeln in kleine Stücke. Geben Sie beides in die Suppe und lassen Sie alles für weitere 5 Minuten kochen. Würzen Sie zum Schluss nach Belieben mit Salz und Pfeffer und rühren Sie den Joghurt ein.
Tipps für ein gesundes Mittagessen
Mit diesen Tipps steht einem gesunden Mittagessen nichts mehr im Wege:
- Bereiten Sie Ihr Mittagessen frisch zu. Reste können Sie einfrieren und bei Bedarf auftauen.
- Wählen Sie möglichst regionale und saisonale Lebensmittel aus biologischem Anbau.
- Schränken Sie die Fettzufuhr so weit wie möglich ein, um Ihren Organismus nicht unnötig zu belasten.
- Essen Sie langsam und genießen Sie Ihre Mahlzeit. Dadurch sind Sie eher satt und beugen Heißhungerattacken vor.
- Trinken Sie ausreichend. Vor allem, wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, sollten Sie genügend Wasser oder ungesüßte Getränke zu sich nehmen.
- Falls das Kauen von festen Speisen für Sie problematisch ist, können Sie auf weiche Speisen ausweichen oder Mahlzeiten pürieren.
Ein gesundes Mittagessen bringt Sie gut durch den Tag
Ein gesundes Mittagessen liefert nicht nur Energie, sondern auch wertvolle Nährstoffe. Viele leckere Rezepte lassen sich einfach zubereiten, sodass Sie ein gesundes Mittagessen schnell und ohne viel Aufwand genießen können. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um sich und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Mit den richtigen Lebensmitteln können Sie zudem Ihre Beschwerden verbessern.
Foto: nadianb ©️ Adobe Stock
