Lungensport-Übungen: Anleitungen & Tipps

Lungensport-Übungen zu Aktivitäten des täglichen Lebens für weniger mobile

Die Aktivitäten des täglichen Lebens zu trainieren, kann Ihnen dabei helfen, Ihre Beschwerden zu abzumildern und den Verlauf Ihrer COPD-Erkrankung zu verlangsamen. Mithilfe von Lungensport-Übungen können Sie Ihre Atemwege und Ihre Belastbarkeit stärken.

 

Darum ist es wichtig, die Aktivitäten des täglichen Lebens zu trainieren

Oftmals verfallen COPD-Patient*innen durch Atemnot und Schmerzen bei Belastung und den daraus resultierenden Ängsten in eine Schonhaltung. Diese begünstigt viele negative Faktoren wie:

• schlechte Belüftung der Lunge 
• Belastung des Herz-Kreislauf-Systems
• Abbau der Muskulatur
• langfristigen körperlichen Abbau
• verringerte Lebensqualität

Die Alltagsaktivitäten zu trainieren, sorgt für eine gleichbleibende Leistungsfähigkeit und kann psychische Beschwerden wie Angst und Anspannung mildern. Die erforderliche Kraftanstrengung bei bestimmten Tätigkeiten kann Ihnen als Barometer für die eigene Belastbarkeit dienen. Insbesondere nach längeren Reha-Aufenthalten oder akuten Verschlechterungen (Exazerbationen) können Sie durch Alltagstätigkeiten wieder ein Gespür für Ihre Atemleistung entwickeln.

 

Das Training der Aktivitäten des täglichen Lebens, auch ADL-Training genannt, umfasst folgende Bereiche:

• Waschen & Ankleiden
• Essen & Trinken
• Beschäftigung & Freizeit
• Atemtechniken & Atemtherapie

Zwar lassen sich krankheitsbedingte Veränderungen nicht gänzlich aufhalten, jedoch profitieren Sie durch Lungensport-Übungen nachweislich von geringer ausgeprägten Symptomen und einer verbesserten Lebensqualität.

 

Welche Alltagsaktivitäten sind die besten Lungensport-Übungen?

Zahlreiche Alltagsaktivitäten eignen sich als einfache Lungensport-Übungen. Die Aktivitäten des täglichen Lebens bieten hierbei ein effektives Training mit angemessener Belastung, welche Sie je nach Situation und Bedarf variieren können. Folgende Bereiche sollten Sie regelmäßig trainieren:

• Koordination (Einbeinstand, Bewegungsabläufe trainieren)

• Kraft (Hanteltraining, ADL-Training, Übungen für die Atemmuskulatur)

• Ausdauer (Treppen steigen, Spazieren gehen)

• Mobilisierung des Brustkorbs (Dehn-Streck-Übungen):

Mit verschiedenen Beweglichkeitsübungen können Sie Ihren Brustkorb mobilisieren. Da sich wichtige Organe wie die Lunge im Brustkorb befinden, ist es wichtig, dass Sie regelmäßige Dehn- und Streck-Übungen durchführen. Stellen Sie sich hierfür beispielsweise aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Führen Sie sie mit jeder Einatmung leicht nach außen und anschließend nach hinten. So unterstützen Sie die Beweglichkeit des Brustkorbs und sorgen dafür, dass sich die Lunge beim Atmen möglichst weit ausdehnen kann.

• theoretische Kenntnisse (Einstudieren neuer Bewegungsabläufe):

Verspüren Sie eine erhöhte Anstrengung bei alltäglichen Bewegungsabläufen wie dem Schuhe binden oder dem Wäsche einräumen, sollten Sie Ihre bekannte Vorgehensweise ändern. Nutzen Sie beim Anziehen Ihrer Schuhe zum Beispiel einen Schuhlöffel und stellen Sie Ihren Fuß auf einen Stuhl, um die Schuhe zu binden. So benötigen Sie wesentlich weniger Kraft und entlasten Ihre Atmung.

 

So unterstützen Sie Ihre Lunge bei Belastung

Leiden Sie bei Belastung oft an Luftnot beim Ausatmen, sollten Sie die sogenannte Lippenbremse anwenden: Atmen Sie durch die Nase ein. Legen Sie die Lippen locker aufeinander und lassen Sie die Luft langsam durch den Mund ausströmen. Der leichte Widerstand beim Ausatmen verhindert, dass Ihre Bronchien kollabieren.

 

Übungen mit Alltagsgegenständen

Lungensport-Übungen lassen sich mit nahezu jedem Alltagsgegenstand durchführen. Nutzen Sie Sprudelflaschen als Hanteln oder führen Sie einen Besenstiel bei jeder Einatmung nach oben und bei jeder Ausatmung nach unten, um die Atemmuskulatur zu dehnen. Auch Treppensteigen oder Schuhe schnüren sind Trainingseinheiten, die Sie ohne großen Aufwand realisieren können.

 

Übungen mit einem Geschirrtuch

Selbst mit einem einfachen Geschirrtuch können Sie Ihre Belastbarkeit trainieren. Wir zeigen Ihnen zwei Varianten, die Ihre Koordination trainieren und Ihren Brustkorb mobilisieren:

1. Variante

Sie befinden sich im aufrechten Sitz. Greifen Sie das Geschirrtuch schulterbreit. Beim Einatmen durch die Nase bewegen Sie die Arme nach rechts oben über den Kopf. Atmen Sie mit der Lippenbremse aus, während Sie die Arme wieder in Ausgangsstellung bringen. Wechseln Sie nach drei bis fünf Wiederholungen die Seite. Für eine Übung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad führen Sie diese Übung im Stehen aus.

2. Variante

Für diese Variante halten Sie das schulterbreit gespannte Tuch im Sitzen vor den Oberkörper. Heben und senken Sie die Arme abwechselnd mit dem jeweiligen Bein zusammen: den linken Arm mit dem linken Bein und andersherum. Den maximalen Trainingseffekt erreichen Sie, indem Sie die Übung im Stehen ausführen.

 

Atemübungen

Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, reduziert Ihre Belastung. Begeben Sie sich in Rückenlage und legen Sie die Hände auf Ihren Bauch. Nehmen Sie das Heben und Senken beim Atmen wahr. So üben Sie eine tiefe, bewusste Atmung, verbessern Ihre Sauerstoffversorgung und trainieren Ihre Atemmuskulatur.

 

Bei der nächsten Atemübung sitzen Sie auf einem Stuhl, ohne sich anzulehnen. Die Hände hängen seitlich herab und werden beim Einatmen mit einer seitlichen Drehung des Oberkörpers über den Kopf nach oben geführt. Beim Ausatmen drehen Sie sich zurück in Ausgangsposition und senken die Arme wieder.

 

Weitere Tipps zur Verbesserung Ihrer Atemleistung

Um das Training zu erleichtern und Ihre Lunge zusätzlich zu unterstützen, können Ihnen diese Tipps helfen:

• Planen Sie für alltägliche Tätigkeiten ausreichend Zeit sowie Pausen ein. So können Sie sich bewusst auf Bewegungsabläufe und Ihre Körperwahrnehmung konzentrieren.
• Bedienen Sie sich verschiedener Atemtechniken wie dem Kutschersitz oder der Kontaktatmung, um das Einatmen, Ausatmen und Ihre Belastbarkeit sukzessive zu verbessern.
• Besuchen Sie eine Lungensportgruppe. Dort können Sie ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm absolvieren, das dem Schweregrad Ihrer Lungenerkrankung entspricht. Zudem profitieren Sie vom Austausch mit anderen Patient*innen.
• Setzen Sie sich zuerst kleine Meilensteine, die sich gut umsetzen lassen. Nutzen Sie hierfür gerne unser Ziel Tagebuch.

 

Mit einfachen Lungensport-Übungen leichter durch den Alltag 

Lungensport und alltägliche Übungen für zu Hause können Ihre Belastbarkeit und Beschwerden wie Atemnot erheblich verbessern. Auch ohne ein spezielles Trainingsgerät können Sie mit Alltagsgegenständen Ihr individuelles Workout entwickeln. Besonders Atemübungen sollten Sie regelmäßig durchführen, um Ihre Lunge und eine verbesserte Sauerstoffversorgung zu unterstützen.

 

Foto: Victor Koldunov ©️ Adobe Stock